خبيرة تغذية تكشف الحقيقة الكاملة عن طبق الحمص الشعبي
المعلومة/ متابعة...
في عالم يزداد فيه الوعي بأهمية التغذية الصحية، يبرز طبق الحمص كأحد الخيارات الغذائية التي تجمع بين الطعم اللذيذ والقيمة الغذائية العالية.
فهذا الطبق البسيط، الذي يتكون من مكونات أساسية متوفرة في كل مطبخ، أصبح حديث خبراء التغذية والأطباء على حد سواء.
فمن جهة، يشيدون بفوائده الصحية المتعددة، ومن جهة أخرى يحذرون من بعض الممارسات التي قد تقلل من قيمته الغذائية. فما الذي يجعله مميزا؟ وهل يستحق سمعته كغذاء صحي حقا؟
ما هو طبق الحمص ومم يتكون؟
يصنع الحمص من الحمص المسلوق والطحينة وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون. ويمكن تناوله مع الخبز مع إضافة خضروات مثل الجزر والخيار، أو دهنه على السندويشات واللفائف، أو وضعه بجانب اللحوم المشوية.
ورغم سمعته كغذاء صحي، قد يتجنبه بعض متبعي الحميات الغذائية لأنه يعد مرتفع السعرات الحرارية والدهون.
ما مدى صحة الحمص؟
تقول جينا هوب، أخصائية التغذية: "بشكل عام، أستطيع القول إنه غذاء صحي. إنه مصدر جيد جدا للبروتين والألياف والحديد، خاصة من الطحينة".
وتضيف: "الدهون الصحية الموجودة فيه تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والألياف مهمة لصحة الأمعاء".
ويتكون الحمص الأساسي من خمسة مكونات رئيسية فقط: الحمص، والثوم، والليمون، والطحينة (المصنوعة من السمسم المطحون ناعما)، وزيت الزيتون.
وتحتوي حصة 100غ من الحمص على نحو 170 سعرة حرارية، وتتكون من 8-10غ من الدهون، و11-14غ من الكربوهيدرات، و6غ من الألياف، و6-8غ من البروتين. ويوجد أقل من 2غ من الدهون المشبعة في حصة 100غ.
ويوصي الخبراء الصحيون بأن تستهلك النساء ما لا يزيد عن 70غ من الدهون يوميا والرجال 95غ، ما يجعل حصة 100غ من الحمص مناسبة ضمن النظام الغذائي المعتاد.
وتوضح هوب: "الدهون الموجودة فيه هي دهون صحية، معظمها غير مشبعة أحادية وغير مشبعة متعددة، وترتبط عموما بصحة قلب أفضل ويمكن أن تساعد أيضا في دعم الوظائف الإدراكية".
فوائد مكونات الحمص
كل مكون في وصفة الحمص التقليدية يقدم فوائد غذائية خاصة به:
الحمص: مليء بالبروتينات النباتية.
الطحينة: غنية بمضادات الأكسدة المرتبطة بالحد من أمراض مثل السرطان وألزهايمر.
الثوم: يرتبط بخفض ضغط الدم والكوليسترول.
الليمون: غني بفيتامين C، المعروف بالحفاظ على صحة الجلد. كما أنه يعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطحينة.
زيت الزيتون: عنصر رئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، ويرتبط بصحة قلب أفضل.
وتنوه هوب إلى ضرورة الانتباه للمواد الحافظة والإضافات الاصطناعية الموجودة في الأنواع الجاهزة من الحمص، وتقول: "أدرك أننا نعيش في أوقات صعبة حيث ترتفع تكاليف المعيشة وأسعار الطعام، لكني أنصح كلما أمكن باختيار الأنواع التي لا تحتوي على قائمة طويلة من الإضافات، والالتزام بالمكونات الأساسية: الحمص، والثوم، وعصير الليمون، والزيت، والطحينة، والملح".
هل طبق الحمص غني بالبروتين؟
على الرغم من أن الحمص ليس الخيار الأكثر كثافة بالبروتين، إلا أنه يظل مصدرا قيما للبروتين النباتي. ففي الأنواع الجاهزة العادية التي تباع في المتاجر، يمكن أن تجد بين 6 و9غ من البروتين لكل 100غ. ونتيجة لذلك، جعله العديد من النباتيين عنصرا أساسيا في نظامهم الغذائي.
وتقول هوب: "إنه ليس غذاء غنيا جدا بالبروتين، لكنه طريقة جيدة لإضافة بروتين إضافي إلى النظام الغذائي، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا وقد يجدون صعوبة أكبر في الحصول عليه".
هل الحمص غني بالدهون؟
بما أن نسبة الدهون تبلغ نحو 20% في عبوة المتاجر، لا يمكن وصف الحمص بأنه غذاء قليل الدهون. وتوضح هوب: "محتوى السعرات الحرارية والدهون يختلف بشكل كبير بين ماركات الحمص المختلفة. الشيء الذي يجب مراعاته أن الحمص يحتوي على دهون، لكنها عموما من النوع الجيد، وقد يكون أعلى قليلا في السعرات الحرارية".
وتأتي الدهون في الحمص من زيت الزيتون والطحينة، وكلاهما غني بالدهون غير المشبعة الأحادية، المرتبطة بصحة القلب الجيدة بسبب خصائصها في خفض الكوليسترول.
وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا قليل الدهون أو مضبوط السعرات، تنصح هوب بالبحث عن الأنواع قليلة الدسم التي غالبا ما تستبدل بعض الزيت بالماء.
هل يمكن للحمص خفض الكوليسترول؟
في الصيف الماضي، ربطت دراسة بين تناول 160غ من الحمص المطبوخ يوميا وانخفاض مستويات الكوليسترول. وأجريت الدراسة التي لم تخضع بعد لمراجعة الأقران، على 72 شخصا يعانون من مقدمات السكري، ووجدت أن تناول كوب من الحمص على مدار 12 أسبوعا خفض الكوليسترول لديهم دون التأثير على مستويات السكر في الدم.
هل الحمص مناسب لمرضى القولون العصبي؟
يصنف الحمص ضمن الأطعمة عالية "الفودماب" (FODMAP)، وهي سلسلة قصيرة من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو حالات التهاب الأمعاء مثل القولون العصبي.
وتقول هوب: "بشكل عام، كمية صغيرة جدا، نحو ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين، مناسبة لمرضى القولون العصبي. أنصح من يعانون من هذه الحالة بتحضير الحمص في المنزل واستخدام الجزر المسلوق إلى جانب الحمص لتخفيفه وتقليل إجمالي الفودماب في الحصة". وتضيف أن مستويات الثوم في الحمص "يمكن أن تشكل تحديا أيضا لبعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي"، لذلك تنصح باستخدام زيت الثوم بدلا من فصوص الثوم الكاملة.
هل الحمص خال من الغلوتين؟
في أبسط أشكاله، الحمص خال من الغلوتين ومناسب للأشخاص المصابين بمرض السيلياك. ومع ذلك، ينصح دائما بالتحقق من ملصقات الحمص المباع في محلات السوبر ماركت بسبب خطر احتواء أي إضافات على الغلوتين. انتهى 25ن
